10 dicas para melhorar a sua noite de sono

Uma noite de sono de qualidade são indispensáveis para ter dias proveitosos e um corpo cheio de disposição. Existe uma série de fatores, como preocupações, ansiedade, estresse e má alimentação, que prejudicam nosso precioso descanso. Então, como dormir melhor? Você sabe?

Se você está com dificuldades para adormecer, saiba que não está sozinho(a). Este tipo de distúrbio afeta entre 10% a 30% das pessoas adultas e transforma nosso período de restauração, que deve ser algo agradável, em um problema rotineiro que se agrava com o tempo.

O sono é fundamental para o bom funcionamento do corpo, nosso bem estar e longevidade. Por isso é crucial se perguntar: “como foi minha última noite de sono?”. Se a resposta for: ruim ou péssima, saiba que é preciso tomar alguma providência, pois sua saúde pode estar em xeque.

De acordo com estudos sobre o sono, um adulto saudável deve dormir entre 7 e 7 horas e meia todos os dias e pegar no sono não deve ser um desafio.

Sua realidade não é essa? Tenha calma, neste conteúdo separamos 10 dicas para você aprender como dormir melhor. Confira o que pode ser feito para que você tenha as tão merecidas noites de descanso.

Como dormir melhor com 10 dicas práticas

1- Você também precisa de hora certa para dormir, não só para acordar

É um hábito comum para todos nós ajustar o despertador para acordar. Sim, temos horários a cumprir, trabalho, rotinas da casa e muito mais. Na grande maioria das vezes, vamos para cama somente quando não temos mais nada a fazer.

Este erro é um dos principais dificultadores do adormecimento e de um sono restaurador. Dormir em horários diferentes desregula nosso organismo e prejudica a qualidade do sono.

Por isso, não se programe apenas para levantar. Defina um horário para se deitar e o respeite assim como a hora de acordar.

Assim, além de estabelecer uma rotina de descanso para seu cérebro se habituar a “desligar” na mesma hora todos os dias, em pouco tempo você notará como seu corpo está descansando melhor.

2- Alimente-se bem e pelo menos duas horas antes de ir pra cama

Se alimentar pouco antes de se deitar é prejudicial para o sono, assim como comer em excesso. Quando vamos para a cama com a barriga cheia, nossa digestão desacelera e interfere no descanso. Isto piora ainda mais se a dieta não for diversa e saudável.

Uma das dicas de como dormir melhor é fazer suas refeições, no mínimo, duas horas antes de se deitar e, além disso, prefira um jantar saudável, com alimentos que colaborem para a liberação de substâncias e hormônios que regulam seu ritmo biológico.

Alguns exemplos são: folhas escuras, como rúcula e espinafre, abacate, abacaxi, banana, castanhas, frutos do mar, grãos de bico e mel.

Outro ponto importante, é não beber muita água antes de se deitar, pois a probabilidade de interromper seu sono para ir ao banheiro é alta e pode prejudicar o sono.

3- Pratique exercícios físicos durante o dia e veja como é bom para dormir melhor

Não é novidade o bem que os exercícios físicos fazem para a nossa saúde. Para o sono não é diferente. Ao nos exercitarmos, nossa atividade corporal é regulada e a produção de substâncias benéficas para nossa saúde e bem-estar é aumentada.

Crie uma rotina diária de exercícios e tente praticá-los durante o dia, pois eles elevam a temperatura do corpo, reflexos e sensibilidade, nos deixando em alerta e despertos.

Caso você não tenha tempo disponível durante o dia, faça a noite, mas prefira exercícios leves, como alongamentos e práticas de relaxamento. Assim você conseguirá ir para a cama com o corpo leve e preparado para dormir.

4- Sua cama é para dormir!

Nosso sono é sagrado e a cama é o leito para descanso/repouso. De acordo com especialistas, a cama deve ser de uso restrito para o sono e atividades sexuais.

Por isso, evite assistir televisão, comer ou levar seu computador para a cama, esses hábitos prejudicam nosso sono, pois o cérebro deve associar a cama com o hábito de dormir. Assim, quando você se deitar, seu corpo entenderá que está na hora de descansar.

5- Sono e aparelhos eletrônicos não combinam

Uma das regras de como dormir melhor é manter distância desses aparelhos ao menos uma hora antes de se deitar.

Celular, computador e televisão emitem luzes que confundem nosso cérebro, que é programado para responder à luz, e induzem a insônia. Além disso, eles mantêm sua mente ativa, preocupada e ansiosa.

Dormir com a TV ligada também não é uma boa ideia, a luz e o som emitidos impedem que você consiga atingir o sono profundo e restaurador.

6- Nunca tome banho pouco antes de se deitar

Apesar de extremamente agradável, o banho pode atrapalhar nosso sono.

O banho quente eleva a temperatura do corpo e acelera o metabolismo, o banho frio nos desperta.

Por isso, é importante se banhar em água morna, nunca muito quente e nem muito fria, entre duas a três horas antes de dormir. Assim, você consegue usufruir de todos os benefícios do banho e ainda ter uma noite de sono agradável.

7- Se estiver sem sono ou com dificuldade para dormir saia da cama

Apesar de parecer muito óbvio, é péssimo para nosso corpo se manter na cama para insistir no sono. Ficar deitado(a) com a cabeça ativa nutre nossa mente com pensamentos constantes que aumentam nossa ansiedade e espantam o sono.

Por isso, se a insônia bater, não fique rolando no colchão. Procure medidas que tranquilizam a mente para então se deitar. Saia do quarto, vá para um ambiente com iluminação baixa, silencioso e tente relaxar. Mantenha sempre uma respiração profunda e contínua.

Você pode ler um livro (não leia no computador, nem no celular), meditar ou ouvir uma música bem tranquila.

Retorne para a cama somente quando estiver com sono, senão você perderá ainda mais tempo de descanso.

8-  A posição que você dorme tem tudo a ver com uma boa noite de sono

Muitas vezes vamos para a cama esgotados física e mentalmente. Dormir de qualquer jeito é prejudicial para a restauração de nosso corpo durante o sono.

Ao deitar, procure a melhor posição para dormir. Boas práticas são: alinhar o travesseiro na altura do ombro e se acomodar em posição fetal, com um travesseiro entre as pernas.

Essas práticas evitam dores no pescoço, mantém a coluna alinhada durante o sono, diminui o ronco e a apneia, fatores prejudiciais para nosso descanso.

Se você sofre de problemas gástricos, como refluxo, o ideal é deitar de barriga para cima, com a cabeça elevada e com os joelhos apoiados em um travesseiro para evitar pressão na região lombar (que resulta em dores muito incômodas durante o dia e com o tempo causa danos à coluna).

9- Durma apenas o tempo necessário para descansar

Ao despertar, mesmo que não tenha compromisso, evite continuar na cama para voltar a dormir.

Como dito no início do texto, um adulto precisa de 7 a 7 horas e meia de sono, mas isto não é uma regra. Se você se sente bem com 6 horas de sono, não tente dormir mais, se você dorme sempre 9 horas seguidas, continue assim, o importante é se levantar logo após acordar.

Quando acordamos, nosso cérebro sinaliza o corpo com um pico de cortisol para entrarmos no estado de vigília. Quando insistimos em continuar dormindo, ao acordar novamente, nosso corpo estará muito mais cansado devido ao desequilíbrio hormonal.

10- Se você já pratica essas dicas e ainda tem problemas de sono, procure um médico do sono

Se você já pratica essas dicas e ainda tem problemas de sono, discuta com seu médico as possibilidades de diagnósticos e tratamentos dos distúrbios do sono, como apneia obstrutiva, insônia, ronco.

Não são só nossos hábitos que atrapalham o sono. Existem uma série de fatores biológicos e psicológicos que podem prejudicar nosso repouso noturno.

Se você pratica as nove dicas anteriores e continua com problemas para dormir, é providencial procurar um médico do sono para entender quais fatores estão dificultando essa rotina tão importante e corrigir este problema.

Este profissional é especializado na identificação, diagnóstico e tratamento dos distúrbios do sono, como apneia obstrutiva, insônia, narcolepsia, ronco, etc.

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Então, gostou das dicas de como dormir melhor? Coloque-as em prática que em pouco tempo você perceberá que seu corpo está realmente descansado e sua disposição de volta. Para se manter por dentro do que é bom para sua saúde e bem-estar, continue navegando no blog.